Să învățăm să citim etichete part I

 

Nutrition facts and ballpoint pen. Close-up.

 

Etichetele sunt acel lucru esențial care ne ajută să facem alegeri mai bune în privința alimentației noastre. Vorbim în două părți despre aceste mici minuni, iar acum luăm la rost tabelul cu informații nutriționale.

E foarte important să învățăm să citim etichete din simplul motiv că numai citindu-le putem ști ce consumăm: zahăr? conservanți? grăsimi hidrogenate?

Am observat că devine mult mai ușor să facem alegeri mai bune din momentul în care începem să ne uităm pe etichete, înainte de a pune produsul în coș. Mai mult, dispar din el multe snack-uri care se strecurau destul de des pe acolo.

*Notă: e foarte distractiv să citești articolul ăsta cu eticheta unui snack pe care îl ai la îndemână. Pe birou. La ora 4. După ce-ai vizitat tonomatul ăla păcătos.

Începem de sus în jos, iar prima este:

Apple-Nutrition-Facts11

 

1. Dimensiunea porției și numărul de porții per pachet

Ne uităm la dimensiunea porției și dacă suntem norocoși o să găsim, imediat sub informația asta, rubrica ”numărul de porții per pachet”. Dacă nu, căutăm gramajul pachetului și facem un mic calcul.

Aici s-ar putea să avem surprize în momentul în care descoperim că o punguță de covrigei pe care o mâncăm ca porție unică are, de fapt, vreo 5 porții..motherf..

 

2. Valoarea energetică

Caloriile ne arată câtă energie ne luăm din alimentul respectiv. Aici e important să ne uităm la kilocalorii (kcal). kJ e doar o altă măsură a energiei, dar dacă vreți neapărat să știți, 1 kJ = 0.23 kcal.

Încă un lucru important pe care vrem să-l vedem în continuare sunt coloanele per 100g, per porție (ex. 25g) și *% per porție – ultima fiind procentul din doza zilnică recomandată și calculată pentru adultul normal care consumă ~2000kcal într-o zi.

În aceste 3 coloane putem să vedem că 100g de produs au vreo 530kcal, porția are vreo 133kcal și reprezintă vreo 7% din cele 2000kcal, iar noi am mâncat toată ciocolata.

3. Lipidele/Grăsimile 

Aici vom citi, de cele mai multe ori, Grăsimi totale Xg, dintre care saturate (acizi grași saturați) – ceva mai puține grame.

Disclaimer pentru grăsimile saturate: multă lume fuge de ele, dar sunt bune într-o anumită măsură și din surse sănătoase. Ele se găsesc în carne, ouă, unt, iar singura sursă vegetală de grăsimi saturate este uleiul de cocos.

În cazul grăsimilor saturate pe care le găsim în tabel, sunt foarte mari șansele ca acestea să nu provină din ulei de cocos, sau din orice altă sursă 100% sigură, așa că mai bine ni le luăm dimineața din 2 ouă fierte și căutăm să fie cât mai jos cifrele pe aceste ambalaje.

Super-pont: aici e util să ne uităm la coloana cu procente: 5% e ok, 15% e foarte sus, iar treaba asta e valabilă pentru toți macronutrienții, nu doar pentru grăsimi.

Dacă avem norocul să dăm și peste grăsimi nesaturate în tabel (mono/poli), doamne ajută, sunt bine-venite!

Surse bune de nesaturate: ulei de măsline, avocado, ulei de pește, nuci.

Am primit la un workshop recent întrebarea:

De ce (în cazul unei ciocolate) procentul de grăsimi saturate e mai mare ca procentul de grăsimi totale.

Răspunsul aici e tocmai faptul că din doza zilnică de grăsimi totale (30%) cele saturate ar trebui să reprezinte 10%, iar cele nesaturate 20%. Așa că o să vedem procente ok de grăsimi totale, dar când intrăm în detalii găsim doze mari de saturate la alimentele mai puțin sănătoase.

Grăsimile trans – nu le vrem acolo orice ar fi. E bine să fim atenți pentru că, deși în tabel s-ar putea să vedem 0%, putem găsi ulei parțial hidrogenat în lista de ingrediente.

Orice produs care are sub 0.5% grăsimi trans PER PORȚIE poate trece pe etichetă 0%.

4. Carbohidrații – cunoscuți și ca public enemy #1

Sunt principala sursă de energie pentru organismul nostru, iar creierul și inima au nevoie de glucide pentru a funcționa în condiții optime.

Îți amintești dieta aia low-carb, low-cal care îți dădea amețeli?

Ei sunt compuși din fibre, zahăruri și alte elemente, iar cei mai buni sunt complecși: cereale, orez, paste – toate integrale – și cartofi (da, cartofi) copți, nu prăjiți.

Cel mai des în tabel o să vedem Glucide / dintre care zaharuri, iar fibrele trecute într-un rând separat.

Cu cât avem zaharurile mai jos și fibrele mai sus, cu atât e mai bun alimentul.

Din nou, ne putem orienta și după procente:     5% – ok        15% – Not ok

*repet: procentele sunt per porție, nu per pachet

Ideal: 3g de fibre per porție

Cele mai bune surse de carbs: 
  1. Legume care nu conțin amidon (broccoli, kale, sparanghel, morcovi, etc.)
  2. Amidonoase (cartofi albi/roșii/dulci, dovleac) + cereale integrale 
  3. Fructe sărace în zaharuri (lămâi, fructe de pădure, zmeură, grepfruit)
  4. Fructe bogate în zaharuri (banane, pepene, ananas)

5. Proteinele

Proteinele sunt cărămizile pe care e construit corpul nostru, de la fibra musculară la sistemul imunitar. Cele animale sunt superioare proteinelor vegetale datorită concentrației lor, dar și datorită colesterolului pe care îl conțin. Colesterolul din alimentație este un antioxidant bun și element de bază în formarea hormonilor. Asta nu înseamnă că te trimit să mănânci o ceafă dacă vrei să faci copii, ci că regimurile care elimină orice sursă de colesterol nu sunt 100% sfinte.

Scurtă analiză pe sursa de proteină:

surse animale (100g pui):          76% proteine     29% grăsimi      0% carbohidrați

surse vegetale (100g cânepă):    30%proteine      41% grăsimi     15% carbohidrați

Indiferent de preferințe, ai grijă să fie din surse sustenabile.

Din biscuiți, ciocolată și altele e cam greu să ne luăm proteine de calitate, dar vom găsi mici cantități acolo, venite, în principiu, ca proteine din zer și alte minuni.

 

6. Sarea

Cu cât mai puțină, cu atât mai bine. Se recomandă max. 2300mg pe zi, adică o linguriță.

Aici e ușor de monitorizat sarea pe care ne-o punem în mâncare, dar e greu să ne dăm seama de sarea ascunsă în alimente procesate. Din nou, sunt utile procentele: 5% – ok        15% – Not ok

7. Vitaminele & mineralele

Cu cât mai multe, cu atât mai bine. Atenție la cerealele fortifiate. Nu cred în ele sau în faptul că vin dintr-o sursă bună și prefer fructele în locul lor.

 

Acest articol a fost strict despre tabel, în următorul luăm la puricat și lista de ingrediente, să vedem care-s bune și care nu.

 

 

Împărtășește-ți părerea