Cum arată meniul ideal pentru o zi

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Cum arată meniul ideal, în general, pentru o persoană care vrea să mănânce sănătos și să aibă grijă de silueta ei, să se mențină sau să facă anumite modificări.

DIMINEAȚA pe la 8-9
Am nevoie de energie și mi-o iau. Nu dintr-un singur ștrudel în drum spre birou. În prima parte a zilei până la prânz, inclusiv, mănânc carbohidrați mai mulți. Micul meu dejun preferat în perioada asta e iaurtul cu cereale integrale și fructe feliate.
Cerealele cu iaurt sunt mai sățioase decât cerealele cu lapte, motiv pentru care prefer iaurtul. 
Dacă mă grăbesc, îmi iau unul gata combinat de la frufru, sau din mega. Au apărut niște pahare de carton de la Pirifan cu muesli și loc pentru pus iaurtul peste, foarte drăguțe. Când am timp, însă, arunc 4-5 linguri de fulgi de ovăz sparți într-un bol – se înmoaie mult mai repede – peste care torn un iaurt sau o sana, feliez o banană și o piersică și toate astea mă fac fericită.
 
rsz_food-healthy-morning-cereals
 
Alte variante pe care le mai practic sunt:
Ouă fierte/poșate cu somon afumat și legume. Aici îmi place să dau 2 morcovi pe răzătoare cu lămâie stoarsă, dar durează. În cazul în care nu ai timp, poți să înlocuiești salata de morcovi cu castraveți sau ardei gras. Aici o să vezi cum face Jamie Oliver treaba asta cu poșarea.
 
Sandwich sănătos care se face așa: 
a. Pâine integrală 
b. Multe legume – roșii, ardei, castraveți, o frunză de salată
c. O carne care nu conține potențiatori de aromă, nitrați și alte prostii – uită-te pe lista de ingrediente înainte să cumperi mușchiul afumat
d. Ca brânzică folosesc emmentaler mai des, e mai ok decât cașcavalul. Mai poți lua și telemea – doar să fie o sursă de încredere și să o desărezi un pic.
 
Arome Sandwiches
 
GUSTARE  pe la 11
Pentru mine e momentul (primul sau al doilea) în care mănânc fructe. 
Bananele verzi au fibrele întregi și sprijină digestia, pe când cele coapte au fibrele rupte și transformate în zaharuri. De asta bananele îngrașă și nu. Eu le prefer pe cele verzi atât pentru gust, cât și pentru beneficii.
Fructele de pădure sunt foarte bune pentru că au foarte puține zaharuri și mulți nutrienți.
 
*Dacă vrei să mai pui câteva kilograme, combină fructe cu nuci și semințe. 
 
rsz_pexels-summer-dessert-sweet-snack
 
Perele și strugurii sunt cele mai dulci fructe, iar eu le evit deseori, dar bineînțeles că prin septembrie o să-mi fac pofta cu câțiva ciorchini.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face și tu este să cumperi fructe și legume sezoniere. Nu doar că sunt mai gustoase, dar faci și o alegere sustenabilă, în care plătești fructul/leguma transportată 150km, din Izbiceni până în București, în loc de 10.000km, din Guatemala. E o mică-mare diferență în cantitatea de combustibil ars și noxe emise.
 
PRÂNZ
Aici respect, pe cât posibil, principiul farfuriei ideale.
1/2 legume crude sau gătite – NU combinate (combinația balonează)
1/4 carbohidrat sănătos – pâine/paste/orez integrale sau cartofi copți/fierți sau mazăre/fasole/linte/quinoa
1/4 carne – la prânz carne roșie și la cină carne albă – cuptor sau grill (evit carnea prăjită, chit că e bun snițelul)
 
Nu am pretenții să o respecți tot timpul, e bine să începi cu 2-3zile/săptămână în care arată așa prânzul.
 
rsz_food-salad-healthy-lunch
  
Cartofii cu unt sunt minunați pentru tine, daca vrei să câștigi 2-3 kilograme, sau doar să te menții. Dau un boost de calorii și fac parte din categoria celor mai gustoase combinații – carbohidrat & grăsime –  precum untul cu pâine, sau cartofii prăjiți, sau hummus.
 
GUSTĂRI în a doua parte a zilei
Gata cu carbohidrații dacă nu mai ai nevoie de energie și dacă vrei să ai mai multă grijă de siluetă.
1. Eu mănânc nuci și mi le iau de pe nativebox.ro. Ia-ți migdale, caju și nuci românești crude și mixate într-o punguță resigilabilă. O poți ține pe birou, sau (ca mine) în geantă. 
 
2. Poți să mai mănânci brânză cottage cu 1/2 de ardei gras – o variantă cu mai puține calorii.
 
3. Ciocolată neagră 85% – ai grijă să nu fie zahărul pe primul loc în lista de ingrediente, măcar locul 3. Cu cât e mai sus zahărul  în lista ingredientelor, cu atât produsul respectiv a fost făcut cu eficientizare de costuri și este mai slab calitativ, ca să o spun drăguț.
 
4. Bețe de morcovi și țelină apio – eu zic bețe, dar mâncam morcovi netăiați liniștită înainte să-mi pun aparatul. De asemenea, tulpinile apio sunt foarte bune cu cremă de brânză.
 
13493308_10209428599972271_1149086607_o
 
Fructele au tendința să baloneze și să îngrașe dacă le mănânci după prânz (depinde și de fructă și de stomac).

CINA

Aici e important să te culci cu digestia încheiată, iar ideal e să ai 3 ore între ultima masă și somn. Dacă ai mai puțin timp la dispoziție, avem și variante mai ușor de digerat. 
1. Carne albă care se digeră repede – pește la gratar sau conservă 
*Cele mai bune conserve sunt cele din sticlă.
**Cel mai bun somon e cel de captură – întreabă vânzătorul sau verifică ambalajul.
 
2. Dacă vrei să te culci mai repede, e numai bună o supă cremă – frufru are o gamă largă dacă nu ai timp să gătești.
3. Tot dacă te culci repede poți mânca un iaurt grecesc 10%, însă găsești și varianta mai ușoară 2%
4. O mână de nuci e bună în cazul în care ai mâncat cina devreme și ți s-a făcut din nou foame.
De ținut minte

În principiu, cina e prânzul fără carbohidrat, dar dacă faci eforturi pentru kilograme și centimetri în plus față de ce ai, da, cu toată încrederea mănâncă și seara carbohidrați, mai ales în combinație cu grăsimi (ulei de măsline, avocado, unt).

 
rsz_food-healthy-soup-leek
 
Nu am reușit să respect toate principiile astea din prima zi și nici acum nu fac asta la fiecare masă, însă este un proces, iar unul dintre cele mai bune lucruri pe care îl poți face și tu este să iei fiecare zi pe rând, să faci câte un pas și să îmbunătățești câte un obicei treptat.
 

Împărtășește-ți părerea